Lectura recomendada: Hábitos atómicos

Más de la mitad de las acciones que realizamos todos los días las tenemos casi completamente automatizadas, levantarse, ducharse, desayunar, cambiarse de ropa al volver del trabajo, lanzarse a por el móvil al oir una notificación, tumbarse en el sofá y encender la tele… Los hábitos construyen buena parte de nuestra vida y sin embargo apenas somos conscientes de ello.

Este interesante libro de James Clear viene a sacarnos de ese piloto automático y especialmente a impelernos a tomar el control de nuestra vida a través de los hábitos que construimos o aquellos que debemos abandonar y lo hace especialmente sobre dos pilares temáticos clave.

El primero de ellos, que constituye el factor diferencial de este volumen sobre otros libros acerca del mismo tema, es el de “hábitos atómicos”, la certeza de que si introducimos en nuestra vida pequeños buenos hábitos que nos llevan a un crecimiento o mejora de tan sólo un 1% cada jornada acaban generando grandes resultados en el medio y largo plazo, algo que al autor ilustra con el trabajo realizado en sus inicios por el equipo ciclista británico SKY para buscar toda aquella ganancia marginal que pudieran encontrar en todo aquello que rodea a una competición ciclista desde la puesta a punto de la bici, a la alimentación de los corredores, su descanso, la ropa que utilizaban o pintar de blanco el camión de las bicis para detectar hasta la última mota de polvo.

El segundo pilar del libro es la explicación, de forma muy práctica, de todo el sistema para crear buenos hábitos (y deshacerse de los malos) basado en entender cómo funciona nuestra mente a la hora de actuar y como se relaciona con los estímulos, los deseos, las recompensas… Sin duda, recomiendo la lectura del volumen para entender todo este proceso, pero os dejo a continuación el resumen general que el propio James Clear presenta en la parte final de Hábitos atómicos a modo de esquema general del itinerario:

Cómo crear un buen hábito

Primera Ley Hacerlo obvio
1.1 Llena el Registro de hábitos. Escribe tus hábitos actuales y hazte consciente de ellos.
1.2 Usa la estrategia de intención de implementación: «Yo haré [CONDUCTA] a [HORA] en [LUGAR]».
1.3 Usa la estrategia de acumulación de hábitos: «Después de [HÁBITO ACTUAL] yo haré [NUEVO HÁBITO].
1.4 Diseña tu ambiente. Vuelve evidentes y obvias las señales de los hábitos positivos.

Segunda Ley Hacerlo atractivo
2.1 Usa la vinculación de tentaciones. Vincula una acción que quieras hacer a una acción que necesites hacer.
2.2 Únete a un ambiente donde tu conducta deseada sea una conducta normal para el resto de los integrantes.
2.3 Crea un ritual de motivación. Haz algo que disfrutes mucho inmediatamente antes de realizar un hábito que sea difícil.

Tercera Ley Hacerlo sencillo
3.1 Reduce la tensión y la resistencia. Disminuye el número de pasos entre tú y tus buenos hábitos.
3.2 Prepara el ambiente para hacer que tus futuras acciones sean más sencillas.
3.3 Domina el momento decisivo. Optimiza las pequeñas elecciones que producen un impacto mayúsculo.
3.4 Usa la regla de los dos minutos. Simplifica tus hábitos hasta que puedan realizarse en dos minutos o menos.
3.5 Automatiza tus hábitos. Invierte en tecnología y en compras de una sola ocasión que aseguren tu conducta futura.

Cuarta Ley Hacerlo satisfactorio
4.1 Usa el reforzamiento. Prémiate con una recompensa inmediata cuando hayas terminado tu hábito.
4.2 Haz que «hacer nada» sea disfrutable. Cuando logres evitar un mal hábito, diseña una manera de apreciar los beneficios.
4.3 Usa un registro o historial de hábitos. Registra una cadena de hábitos y «no rompas la cadena».
4.4 Nunca dejes de hacer algo dos veces. Cuando olvides realizar un hábito, asegúrate de recuperar el ritmo inmediatamente.

Cómo eliminar los malos hábitos


Inversión de la Primera Ley Hacerlo invisible
1.5 Reduce la exposición. Elimina de tu ambiente las señales de tus hábitos negativos.

Inversión de la Segunda Ley Hacerlo poco atractivo
2.4 Replantea tu mentalidad. Resalta los beneficios que obtienes al evitar tus malos hábitos.

Inversión de la Tercera Ley Hacerlo difícil
3.6 Incrementa la resistencia y la tensión. Aumenta el número de pasos entre tú y tus malos hábitos.
3.7 Usa un mecanismo de compromiso. Limita tus elecciones futuras solamente a aquellas que te benefician.

Inversión de la Cuarta Ley Hacerlo insatisfactorio
4.5 Consigue un socio corresponsable. Pídele a alguien que observe tu conducta.
4.6 Crea un contrato de hábitos. Haz que los costos de tus malos hábitos sean públicos y dolorosos.

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